با کدام مکمل شروع کنیم چقدر و چه زمان؟

در بازار مکمل های غذایی تنوع زیادی وجود دارد و همین   طیف وسیع   باعث می شود   در انتخاب   مکمل   مورد نظر دچار مشکل شوید   اگر شناخت زیادی از مکمل ها ندارید   یک طرح   یکساله   برایتان   داریم که هر ماه از ان را با یک   مکمل   سپری می کنید به طبع   با ضروری ترین مکمل   ها شروع   می شود و تا   ماه اول شما اصلی     ترین ها را خواهید شناخت   6 ماه اول در واقع   سطح اول است هدف  از این دسته بندی   ارتقای   رشد عضلانی   در بلند مدت   است   در این مقاله   برنامه 6 ماه اول   مکمل های خود را در درست دارید

1-پروتئین وی

اولین مکملی که باید   با ان شروع کنید پروتئین وی است یعنی   گزینه   طلایی بین همه   پودر های پروتئینی تحقیقات   نشان داده این پروتئین     زود   غنی   از امینو اسید های   شاخه ای   است که رشد   عضلات را   ارتقا   می دهد   بویژه   که در زمان   نزدیک بهتمرین   مصرف   شود   این پروتئین     حاوی   پپتید هایی است که افزایش   دهنده جریان   خون در عضلات است وقتی   که قبل از تمرین   پروتئین وی مصرف   می کنید به رسیدن   اکسیژن   بیشتر مواد غذایی بیضشتر و هورمون   های انابولیمک بیشتر   به عضلات   کمک منی کند که تامین   کننده انرژی   بیشتر   حین تمرین   است و باعث   ارتقای   دم عضلانی   شده و ریکاوری و رشد عضلانی   پس از تمرین را نیز بهرت می کند

نحوه مصرف:20 گرم مخلوطز در اب در حد فاصل 30 دقیقه   قبل از تمرین   و 40 گرم دیگر حد فاصل   30 دقیقه   بعد از تمرین مصرف کنید

2-zma                        

این مکمل که در واقع   ترکیبی   از روی   منیزیم اسپارتام و ویتامین   می تواند به افزایش   سطح تستسترون   کمک کند ئو در عین   حال سرکوب   کننده هورمون   کورتیزول است که همگی حمایت   کننده   رشد عضلانی   و افزایش   قدرت است بررسی های متنعددی نشان   داده اند که هم   روی   و هم   منیزیم   این اهداف را   برای ورزشکاران   محقق می کنند   اما سوال اینجاست   که چطور این مینرال های ساده   می توانند در این حوزه   کمک کنند به این خاطر   که تمرینات   سخت باعث   تهی شدن   ذخایر روی و منیزیم   می شود   بنابراین   مصرف   انها   به صورت   مکمل   در قالب ترکیب   باعث افزای ش   سطح   این مینرال   هاش ده   و از رشد   بهینه   عضلات حمایت   می کند

نحوه مصرف:محصولی زا   انتخاب   کنید   که تامین   کننده   حدود 30 میلی گرم روی 450 میلی گرم   منیریم و حدود 10/5 میلی گرم   ویتامین   است و باید در حد فاصل   30 الی 40 دقیقه   قبل از   خواب   بدون غذایی   که شامل   کلسیم   باشد   مصرف می شود تا جذب   ان به حداکثر برسد این مکمل   به افزایش   کیفیت   خواب برای ریکاوری بهتر کمک می کند

3-کراتین

ساخته شده از امینو اسید های ارژنین   گلسین و میتونین   است   این مکمل تاثیراتش   در بدنسازی   اثبات   شده است صدها بررسی وجود دارد که اثر گذاری کراتین را حمایت می کند و گزارش هایی از رشد قدرت حدود 10 درصد و افزایش   عضله   حدود 5/4 کیلو وجود دارد

نحوه مصرف:2 الی 5 گرم کراتین در مدل منوهیدرات یا مالات یا اتیل استریا الفا کتو گلو تورات   در حد فاصل 30 دقیقه   قبل از تمرین و 2 الی 5 گرم   هم تا 30 دقیقه بعد از   تمرین مصرف کنید

4-کازئین

پروتئین وی 20 درصد شیر را تشکیل   می دهد در حالی   که 80 درصد ان کازئین   است این پروتئین   همیشه   ارجع تر از وی   مورد نظر قرار گرفته   وبیشترش   به خاطر سرعت اهستاه هضم و جذب   ان است   این فاکگتور باعث شده   که برای وعده قبل   از خواب گزینه مناسبی   باشد چرا   که می تواند حین خواب از تخریب عضلات جلوگیری کند اما خیلی ها زا مصرف   ان اطراف تمرین   امتناع   می کنند   در حالی   که شرایط   عوض شده و تحقیقات   جدید افق های جدیدی   را نشان   داده اند   حالا می دانم   وقتی بعد از تمرین   مصرف شود   کازئین   باعث   افزایش سنتز   پروتئین   در حدودی   می شود   تحقیقات   حتی   نشان داده   وقتی   بدنسازان   وی بعد از تمرین   خود را با ترکیب وی و کازئین   جایگزین می کنند حجم عضلانی   بیشتری   نسبت   به وی تنها بدست   می اورند

نحوه مصرف:بعد از تمرین به وی   خود حدود 10 الی 20 گرم کازئین ترجیحتا میکلارد اضافه کنید در این ماه   یک   دز اضافی   از وی   در حدود 20 الی 40 گرم بلافاصله   پس از بیدار شدن از خواب اضافعه کنید

5-bcaas

امینواسید های شاخه ای   مهم ترین   امینواسید   های   ضروری برای باز سازی   و ساخت عضله هستند انها تحریک کننده سنتز پروتئین عضلات   هستند که منجر به رشد عضلات   شده و همچنین سرکوب کننده   هورمون کورتیزول نیز هستند دریافت   قبل از تمرین   مهم است چون عضله از این امینوها برای سوخت   و کمک به جلوگیری   از خستگی   عضلات در تمرین استفاده می کند   گرچه   پروتئین   وی غنی   است اما با بالا بردن   سطح   ان توسط   افزودن   ان به پروتئین   بعد از تمرین باعث   می شود رشد اضافه ای در قدرت و سایز عضلات ایجاد شود در واقع تحقیقات حاکی از ان است   که تمرین کنندگان   با وزنه که را نزدیک به زمان   تمرین مصرف می کنند سطح بالاتری از رشد عضلانی   و قدرت   را تجربه می کنند

نحوه مصرف:5 گرم   امینو شاخه ای را با وعده های صبحانه قبل تمرین   و بعد از تمرین مصرف کنید دنبال باشید که تامین کننده نسبت 2 به 1 از لیوسین نسبت به دیگر 2 امینو باشد بطور   مثال یک دز 5 گرمی باید حاوی 5/2 گرم لیوسین و 25/1 والین و 25/1 گرم ایزو لیوسین باشد

6-افزاینده های no

اکسید نیتریک   مولکولی   است که در کل بدن   یافت می شود   و در چندین   فرایند دخالت دارد که از جمله   انها می توان   به اتساع   عروق   خونی اشاره کرد که گشادتر می شوند و اجازه   جریان   خون بهتری   ار به عضلات فراهم می کنند که در نتیجه   ان اکسیژن مواد معدنی   و هورمون   ها انابولیک   بیشتری   به انها برسد چون نه از طریق   مکانیزم متفاوتی   نسبت   به پپتاید های   وی در افزایش   جریان   خون عمل   می کند مصرف افزاینده های نه در کنار پروتئین   وی می تواند اثر اضافی   بدهد و منجر   به انرژی   بیشتر   حین تمرین شود و دم عضلانی بزرگتری   را پیدی اورد باعث افزایش   خواص   مکمل هم می شود چرا که نه برای ازاد   کردن   در بدن   کا رمی کند ودر نتیجه   می تواند   کارایی خود را دداشته باشد گرچه برخی   بدنسازان   فکر می کنند   مکمل های افزاینده تولید می کنند اما در واقع   این محصولات   تامین   کننده   پیش   سازه از جمله ارژنین   و سیترولین   هستند   که در بدن   تبدیل به نه می شوند   و عوامل   موثر   در این تبدیل   نیز   در انها   جای داده می شود

نحوه مصرف: مکملی   را انتخاب   کنید   که در هر   وعده اش 3 الی 5 گرم   ارژنین   تامین کند و ان را صبح قبل از صبحانه   حدود 30 الی 60 گرم   قبل از تمرین و 30 الی 40 دقیقه قبل   از خواب   مصرف کنید

تهیه و تنظیم:طناز قاضی بیات مربی رسمی بدنسازی و امادگی جسمانی-منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .