پروتئین زیر 6/1 یا بالای 6/1 گرم؟

وقتی صحبت از ابهامات در مورد نسبت درشت مغذی ها در رژیم غذایی در میان است یک منبع بیش از بقیه مورد بحث و جدل است مقدار و زمانبندی مصرف پروتئین در این یک سمت متخصصان تغذیه ای هستند که به مادر در مورد مصرف مقدار بیش از اندازه پروتئین هشدار می دهند و در سمت دیگر کسانی که در حمایت از پروتئین مدیحه سرایی می کنند و ان را ستایش می کنند گذشته از بحث های مکرر در مورد کیفیت و کمیت پروتئین ها زمانبندی دقیق مصرف انها هم اهمیت دارد ولی ایا ما بیش از اندازه شیفته پروتئین شده ایم؟

تمام هیاهو از کجانشات می گیرد؟

شکی نیست که مقوله پروتئین مسئله مهمی است در جوامع امروز که بین شدت گرفتن چاقی و تمایل برای تغذیه بهتر و زندگی سالم ت در کشمکش است ورزشکاران برای دهه هاست که براین باورند هر چه طولانی تر و سخت تر تمرین کنید به پروتئین بیشتری نیاز دارید برای اینکه امینواسید های برداشت شده از عضلات در طول تمرین که مورد استفاده نیاز های بدن قرار گرفته اند را جبران کنید بر اساس توصیه سازمان طب امریکا یک شخص معمولی نیاز به روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد که بطور متوسط چیزی حدود 56 گرم برای مردان و 46 گرم برای زنان است اما نیاز های پروتئین به مقدار زیادی وابسته به سبک زندگی شماست اگر شما بطور معمول فرد کم تحرکی هستید که تنها از دفتر کار تا خانه خود پیاده می روید   و سپس از جلو تلویزیون تا میز شام زحمت حرکت به خودتان می دهید تمام پروتئینی که در طول روز   مصرف می کنید به عضله تبدیل نخواهد شد هر چند   که بدن برای ترمیم از پروتئین مصرفی استفاده می کند ولی مقدار اضافی از ان بلا استفاده می ماند   و باز هم در مسیر ذخیره سازی چربی قرار می گیرد

پرسش در مورد مصرف بیش از اندازه پروتئین

برخی متخصصان تغذیه باور ندارند نیازی به مصرف پروتئین اضافی وجود دارد و می گویند توصیه برای مصرف پروتئین بیشتر تنها فریب کمپانی ها تولید کنندگان با هوش است برای اینکه محصولات غذایی و پروتئینی خود را بیشتر به فروش برسانند نگاهی به متون علمی بیاندازید متخصصان اغلب مطالعاتی را که توصیه به مصرف پروتئین بیشتر دارند مورد انتقاد قرار می دهند با این توجیه که شواهد معتبری وجود دارد که نیازی به مصرف مقدار خیلی زیاد پروتئین برای کسانی که برای عضله سازی و افزایش قدرت می کنند هم وجود ندارد و چنین افرادی هم تنها با مصرف بین 1.2 تا 1.6 گرم پوتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می توانند به اهداف خود دست یافتند در مقابل طرفداران مصرف پروتئین از مصرف 1.6 تا 1.8 پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حمایت می کنند برای ورزشکارانی که تمرینات سختی دارند و نیاز به پروتئین بیشتری دارند برای اینکه دچار   کمبود پروتئین نباشند رژیمی که حاوی مقدار بالایی از تخم مرغ استیک و سینه مرغ باشد برای عضله سازی توصیه می شود و به چربی سوزی و پشتیبانی از سیستم ایمنی کمک می کند

مقدار کافی است؟

راهبرد های غذایی در امریکا بین سالها 2010 تا 2015 که بطور معمول همسو بااخرین شواهد علمی است برای دورماندن از بیماریهایی مثل دیابت و بیماریهای قلبی محدود کردن قند های مصرفی به 10 درصد از کل کالری روزانه را توصیه کرده است توصیه های مشابهی در مورد محدود ساختن دریافت پروتئین از منابع حیوانی هم ذکر شده که در نتیجه دریافت چربی های اشباع شده کاهش یابد که بطور   معمول از طریق مصرف گوشت های قرمز و محصولات لبنی وارد بدن می شوند در مورد بدنسازان و پاورلیفتر ها چطور منو هنسلمنز   محققی که اخیرا مطالعات بیشماری را مورد تجزیه و   تحلیل قرار داده برای ارزیابی مقدار پروتئین دریافتی   بهینه به این جمع بندی رسیده که هیچ مزیتی در مورد مصرف بیش از 1.8 گرم پروتئین به ازای هر   کیلوگرم از بدن ساختن یا حفظ عضله وجود   ندارد   اما مثال هایی در مورد اینکه بدن چه زمانی می تواند استفاده بهتر و بیشتری از پروتئین در یافتی داشته باشد وجود دارد   به عنوان یک بدنساز هرچه پیشرفته تر شوید مقدار بهینه پروتئین برای شما کمتر می شود به این دلیل که بدن کارایی بالاتری برای ممانعت از تجزیه پروتئین در طول تمرین پیدا می کند و این باعث کاهش هر چنداندک در مقدار پروتئین مورد نیاز شما خواهد شد برای ساختن توده عضله کمی بیشتر پس از هر جلسه تمرین در کتاب معتبری با عنوان که راهنمای کامل تغذیه ورزشی است ذکر   شده که کمیته بین المللی المپیک در زمینه تغذیه ورزشی توصیه کرده ورزشکاران روزانه 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کننده و. ان مقدار ایده ال برای کمک به ترمیم و رشد عضلات دانسته است

زمانبندی مصرف پروتئین

و ایا هیچ شرحی در مورد زمانبندی مصرف پروتئین وجود دارد این ابزار مدیریتی در واقع عبارت است از مشخص کردن زمان هایی که باید برای تقویت رشد عضلانی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بازسازی ترمیم وشارژ عضلات غذا های غنی از پروتئین مصرف کرد ورزشکاران بطور معمول از کروبهیدرات ها و پروتئین در یک ساعت پس از تمرین استفاده می کنند که اغلب بعنوان   شهرت دارد تحقیقات توصیه کرده زمانبندی   تغذیه می تواند استراتژی مفیدی باشد برای رشد عضلانی ولی   می تواند بسیار وسیع تر باشد نسبت به   انچه قبلا تصور می شد و حدود چهار تا شش ساعت پس از تمرین را شامل شود بسته به اینکه ایا یک ورزشکار از وعدهخ قبل از تمرین استفاده کرده یا نه بر اساس   تحقیقات اخیر   که توسط ریدی و راسموسن انجام شده که به مطالعه نقش گوارش امینواسید های   پروتئین های دریافتی   بر انابولیسم پروتئین عضلات در نتیجه تمرین پرداخته کل پروتئین دریافتی در یک روز به جای زمانبندی یا کیفیت پروتئین دریافتی بنظر می اید که فاکتور مهم تری باشد

جمع بندی

شواهد علمی حاکی از این است که استفاده از مکمل های پروتئین می تواند هایپر تروفی عضلات را تقویت کرده باعث ارتفا قدرت و افزایش شتاب رشد شود زمانی که محرک تمرین به اندازه کافی قوی باشد رژیم شما شامل مواد مغذی   باشد که برای ارتفا قدرت و کارایی به انها نیاز دارید مواد ضد و نقیض پیچیده ای در مورد مصرف پروتئین وجود دارد و بنظر می اید هنوز هیچ راه حل جامعی برای انها وجود ندارد توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران بستگی به مصرف دیگر مواد مغذی دارد بخصوص کربوهیدرات ها برای تولید انرژی که اثر حفظ کنندگی برای پروتئین ها دارد همچنین نوع تمرین و فاکتور های مرتبط با سبک زندگی بنظر می اید وقتی صحبت از مصرف پروتئین است تعادل مهم ترین مسئله است در کنار گوشت و مرغ گزینه های قابل اتکائ دیگری هم وجود دارد از جمله حبوبات و لبنیات که می توانید برای چرخش منبع پروتئین مورد استفاده قرار دهید مصرف پروتئین قبل   در طول تمرین و پس از ان می تواند کمک کند به حداکثر سازگاری ممکن با تمرین که بهترنی استراتژی پخش   مقدار دریافتی   در طول وعده هایی است که در طول روز مصرف می کنید بر اساس نیاز های شخصی این استراتژی دارای این پشتوانه علمی است وقتی پروتئین دریافتی افراد بصورت برابری در طول روز تقسیم شد 25 درصد تولید پروتئین بیشتر در بدن انها مشاهده شد در مقایسه با وقتی که تمام پروتئین خود را تنمها در یک وعده می خوردند

 تهیه و تنظیم:سامان صمیمیان طهرانی کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی-منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

چرا پروتئین بیف گزینه مناسبی است؟

علاوه بر مکمل های پروتئین وی و کازئین که سال های زیادی است در دسترس ورزشکاران قرار دارد در سالهای اخیر شاهد تولید و عرضه مکمل هایی از منابع دیگر پروتئین غیر از لبنیات هستم در حالی که اینها خبر های خوبی برای افراد حساس به لاکتوز است ولی ایا دیگران هم باید سراغ این قبیل پروتئین ها بروند؟

پودر های پروتئین گوشت گاو و بطور معمول طی پروسه هیدرولیزاسیون منابع گوشتی گاو بدست می اید که باعث جداسازی پروتئین های گوشت می شود به این معنی است که طی پروسه تولید چربی های اضافه و کلسترول از محصول نهایی حذف می شود گوشت قرمز بطور معمول و گوشت گاو بطور خاص حاوی تمام امینواسید های ضروری مواردی   که توسط بدن ما قابل تولید نیستند و امینواسید های شاخه دار است گوشت قرمز   همچنین منبع غنی از کراتین بشمار   می اید که به افزایش تولید انرژی و نیروی انقباضی در سلول های عضله در طول انقباض های کوتاه و شدید و در نتیجه افزایش سایز و قدرت کمک می کند وقتی گوشت گوساله از پروسه انزیمی کنترل شده گذر کرد انچه باقی می ماند منبع پروتئینی تقریبا هضم شده است که ارزش بیوولوژیکی بالایی دارد و گفته شده بخاطر نسبت امینواسید ها بطور قابل توجهی   قابلیت انابولیک دارد از جهت مقایسه این محصولات با پروتئین وی که بواسطه ارزش بالای بیولوژیک و نسبت های ایده الی از امینواسید ها به عنوان استاندارد   طلایی مکمل های پروتئین بشمار می اید محصولات پروتئین بیف یک مزیت مشخص دارند بسته به نوع و ترکیب سیستم طعم دهنده ای   که در محصولات وی استفاده می شود   مقدار قند موجود در این محصولات گاهی می تواند قابل توجه باشد در مقابل بسیاری از نمکمل های بیف حاوی قند بسیار کمتری هستند و محصولات مشخصی   در واقع فاقد هر نوع قندی هستند همچنین عدم وجود پروتئین های لبنی در این محصولات مشکلات گوارشی که در هر مورد مکمل های وی یا کازئین در افرادی که به عدم تحمل لاکتوز   دچارند وجود دارد را از بین می برد به این دلایل مکمل های حاصل از بیف که در حال حاضر به عنوان پروتئین بیف ایزوله یا پروتئین بیف کنستانتره در دستزس هستند بعنوان دسته تازه ای از مکمل ها مورد توجه قرار گرفته اند

پشتوانه علمی

از انجایی که این محصول نسبتا تازه ای در بازار مصرف بشمار می اید نیاز به تحقیقات وسیع تری وجود دارد برای پشتیاری از ادعا های بسیاری که در مورد کارایی این دسته از محصولات از سوی کمپانی های تولید کننده مطرح می شود اما یک مطالعه بالینی وجود دارد که جنبه های مثبتی را در مورد کارایی این محصولات نشان داده نتایج این مطالعه در کنفرانس بین المللی سالیانه تغذیه ورزشی در استین تگزاس ارائه شد تیمن تحقیقاتی از دانشگاه تامپا فلورید امریکا با رهبری میتوشارپ تلاش کردند اثار مصرف دو وعده از پروتئین بیف ایزوله یا پروتئین وی ایزوله را پس از تمرین برتوده بدون چربی و قدرت عضلانی در طول یک برنامه هشت هفته ای تمرینات مقاومتی بررسی کرده وبا گروه کنترل که به جای پروتئین مالتود کسترین مصرف می کردند مقایسه کنند سی مرد و زن ورزشکار با سابقه تمرین مقاومتی در سنین کالج بطور تصادفی در یکی از سه گروه مذکور قرار گرفتند گروه بی پی ای و گروه دبیو پی ای و گروه مالتود کسترین افراد گروه بی پی ای دو وعده پروتئین بیف د ر روز بلافاصله پس از تمرین یا در زمان مشابهی در روز های استراحت دریافت کردند در طول مدت مطالعه افراد پنج روز در هفته تمرین کردند شامل سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته و دو جلسه تمرین هوازی محققان با دستگاه پیشرفته اشعه ایکس به ارزیابی تغییرات ترکیب بدنی پرداختند و تغییرات قدرت افراد را توسط تست یک تکرار بیشینه برای پرس سینه و ددلیفت ارزیابی   کردند   نتایج نشان داد که هم گروه بی پی ای بطور چشمگیری افزایش توده عضلانی بدون چربی را تجربه کردند در مقایسه با شروع مطالعه در طول هشت هفته مقدار توده چربی هم برای هر دو گروه در مقایسه با شروع تحقیق بطور چشمگیری کاهش یافت یافت بهترتیب به میزان درصد درصد مقدار وزنه یک تکرار بیشینه هم در هر دو حرکت ددلیفت و پرس سینه بطور چشمگیری افزایش یافت نسبت به مقادیر اولیه اما تفاوت قدرت چشمگیری در میان سه گروه مشاهده نشد این یافته ها محققان را به سمت این جمع بندی سوق داد که در حالیکه این مکمل ها اثر قابل توجهی بردافزایش قدرت در مقایسه با انچه تنها ناشی از تمرین است ندارند

منبع مکمل را مد نظر داشته باشید

همه ما دوست داریم فکر کنیم این پودر های پروتئین بیف از بهترین بر شهای گوشت گاو تهیه شده اند فیله ران و راسته ولی لحظه ای با خود فکر کنید   و قیمت هر کیلوگرم گوشت قرمز را با دیگر منابع پروتئین مثل لبنیات مقایسه کنید واضح است که هزینه گوشت بسیار بیشتر است وقتی دیگر فاکتور هایی را هم که در تولید این محصولات مورد نیاز است مد نظر قرار دهید متوجه خواهید شد که به هیچ وجه مقرون به صرفه نیست که برای تولید مکمل های پروتئین بیف تنها از بخش های با کیفیت گوشت گوساله استفاده شود به ه8مین دلیل بسیاری از مکملهایی که به عنوان پروتئین بیف عرضه می شود در واقع از ژلاتین تولید می شوند محصول صنعتی که برای تولید ان بخش هایی   مثل امحا و احشای داخلی دام لیگامن ها تاندون ها استخوان ها پوست و دیگر بخشهای لاشه دام تحتی مراحلی عمل اورذی و فیلتر   شده مایعی غلیظ بدست می اید و سپس خشکانده می شود این ماده خشک می تواند به اسانی به فرم پودر تبدیل شود نگاهی اجمالی به بر چسب یک بسته پروتئین بیف به وضوح به شما نشان خواهد داد که محصول تا چه اندازه غنی است از جهت تمام امینواسید های ضروری و غیر ضروری همچنین مقدار bcaa ها که در واقع بصورت مجزا به محصول اولیه افزوده شده اند هر چه این مقادیر بالاتر باشد نشان دهنده کیفیت بالاتر محصول است

اعمال تغییر

بر اساس انچه گفته شد کلید مسئله این است که از محصولاتی که تولید کمپانی های مطرحی هستند استفاده کنید که بدانید واقعا محصول داخل انها با برچسب شان تطابق دارد و تنها از بهترین ترکیبات در محصول خود استفاده کرده اند و تا وقتی به منبع مود استفاده خود اطمینال داشته باشید و به قیمت محصول دقت کنید ان وقت قاعدهه تا همان چیزی که روی بر چسب ذکر شده را وارد بدن تان می کنید محصولی که الگوی کاملی از امینواسید ها را در اختیار تان می گذارد و متناسب با اهذاف عضله سازی و چربی سوزی شما خواهد بود بنابراین اگر به محصولات با کیفیتی دسترسی دارید می توانید انتخاب کنید که از پروتئین بیف استفاده کنید یا وی و این بستگی به سلیقه خودتان دارد ولی دلیلی هم وجود ندارد که بتوانید از هر دو در کنار هم بهره بگیرید البته اگر دچار عدم تحمل لاکتوز نباشید

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

راهنمای 24 ساعته مکملی

چرا به دنبال عضله سازی باشید و چه به دنبال چربی سوزی این برنامه کامل روزانه مصرف مکمل ها به شما اطمینال می دهد که زود تر به اهداف تان خواهید رسید

مکمل                 

شرکت ها تلاش زیادی را صرف ساختن مکمل ها می کنند این تلاش ها شامل تحقیق و توسعه تهیه مواد اولیه از بهترین تولید کننده ها و اطمینال از خوش طعم بودن مواد و همچنین عملکرد صحیح انها در بدن است برخی از محصولات قبل از ورود به بازار سال ها در بخش تحقیق توسعه باقی می مانند اگر در این بین یک حلقه زنجیر شل باشد ان شما هستید مصرف کننده احتمالا شما مدرک دانشگاهی در زمینه تغذیه ورزشی ندارید و یا زمان کافی برای انجام تحقیقات درباره میزان صحیح مصرف مکمل ها و زمان درست مصرف انها هم در اختیارتان نیست تا بهترین نتایج را از مصرف مکل ها به دست اورید چگونه و چه موقع مصرف کردن مکمل ها بسیار مهم است اگر قصد افزایش عضله یا کاهش چربی بدن خود را دارید از این برنامه ساعت به ساعت استفادهکنید تا سریع تر شاهد تغییر باشید

پس از بیداری

صبح شده است و با زنگ ساعت از خواب بیدار شده اید قبل از مسواک زدن باید مقداری پروتئین و گلوتامین مصرف کنید وقتی از خواب بیدار می شوید بدن شما برای ساعت های زیاد غذایی دریافت نکرده است و از قند ذخیره خود استفاده نموده تا عضلات شما را زنده نگه دارد متاسفانه پس از مدتی عدم وجود غذا بافت عضلانی شما را در خطر قرار می دهد چون نمی خواهید بیشتر از این زمان را از دست بدهید به جای مصرف پروتئین به صورت غذای کامل 40 گرم پروتئین وی مصرف کنید تا از تخریب بیشتر عضلات خود جلوگیری کنید افزون 5 تا 10 گرم هم کمک می کند بدن سریع تر از حالت کاتابولیک خارج شود و سنتز پروتئین درذ بدن را فعال می کند تا وارد حالت انابولیک بشوید همچنین 20 تا 40 گرم کربوهیدرات کامل مصرف کنید میوه گزینه خوبی است زیرا قند ان سریع وارد کبد شده و به بدن اطلاع می دهد که دیگر نیازی به سوزاندن عضله ندارد مرد ها باید 2 گرم کارنیتین هم در این زمان مصرف کنند زیرا تحقیقات نشان داده که این کار موجب افزایش گیرنده های تستسترون در عضلات می شود چون میزان تستسترون شما در این زمان حداکثر است با این کار تضمین می کنید که بدن با در اختیار داشتن امینواسید های لازم ان را صرف عضله سازی می کند و بدون در نظر گرفتنم جنسیت کارنیتین چربی سوزی را هم افزایش می دهد اگر هدف اصلی شما چربی سوزی است می توانید پروتئین وی را به 20 گرم کاهش داده و 500 میلی گرم عصاره چای سبز و 200 میلی گرم کافئین به برنامه اضافه کنید تا چربی سوزی را افزایش دهید 2 یا 10 گرم یوهیمبین هم قابل مصرف است

صبحانه

پس از اینکه خود را برای شروع روز اماده کردید زمان ان است که مقداری غذای کامل مصرف کنید پروتئین کربوهیدرات دیر جذب و چربی های سالم این زمانی است که باید تمام ویتامین های خود را هم مصرف کنید زیرا همراه با غذا بهتر جذب می شوند و به سلامتی عمومی شما کمک فراوانی خواهند کرد افزون 10 گرم گلوتامین قابلیت بدن شما را برای حفظ عضلات افزایش داده و سیستم ایمنی شما را هم قدرتمند تر می کند اگر هدف چربی سوزی است مصرف cla در این زمان عضله سازی و قدرت را بیشتر می کند

میان وعده صبح

اگر سعی دارید هم زمان عضله سازی کنید و چربی بسوزانید در این زمان نیاز به یک وعده کوچک و سرشار از پروتئین دارید تا رشد را در مسیر صحیح نگه دارید مصرف پروتئین حس سیر بودن را افزایش می دهد و به اندازه کافی شما را پر نگه می دارد تا بتوانید در برابر کیک و نوشیدنی های شیرین مقاومت کنید

60تا 45 دقیقه قبلاز تمرین

مکمل های شما می توانند اثر گذاری تمرین را افزایش دهند بنابراین مصرف انها در زمان صحیح و به میزان دقیق در نهایت روی ظاهر شما تاثیر خواهد گذاشت پروتئین وی کراتین سیترولین بتاالانین و کافئین قبل از رفتن به باشگاه ضروری هستند زیرا روی قدرت استقامت سطح انرژی و ظرفیت چربی سوزی شما تاثیر می گذارد زمان بندی در اینجا مهمترین نکته است و لازم است بدانید چه چیز را چه زمانی مصرف کنید شما به دو وعده قبل از تمرین احتیاج دارید وعده 1 باید 45 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود و شامل سیترولین و کافئین باشد سیترولین در بدن تبدیل به ارژنین می شود و راحت تر توسط روده جذب می گردد بنابراین گزینه بهتری است کافئین یک ساعت پس از مصرف به اوج عملکرد خود می رسد بنابراین شروع زود هنگام تمرین پس از مصرف ان مانع از بهبود کامل قدرت و استقامت شما خواهد شد کافئین یک چربی سوز هم است و با افزودن چای سبز و یوهیمبین می تواند تاثیر ان را بیشتر کنید

30 دقیقه قبل از تمرین

وعده 2باید 30دقیقه پس از وعده 1 و 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود و برای هر دو هدف یکسان می باشد به 20 گرم پروتئین وی نیاز دارید که در طول تمرین توسط عضلات به عنولان منبع انرژی مصرف خواهد شد و شما را سریع تر در مسیر ریکاوری قرار خواهد داد 5 تا 10 گرم هم برای کمک به ریکاوری جلوگیری از تخریب عضلات انرژی بیشتر و جلوگیری از خستگی زودرس به ان اضافه کنید انهایی که به دنبال چربی سوزی هستند در این زمان می توانند از کارنیتین هم استفاده کنند زیرا چربی ها را وارد میتوکندری می کند تا ب عنوان سوخت مصرف شوند بتاالانین که اغلب به خاطر قابلیتش در افزایش قدرت و استقامت عضلانی شناخته می شود نیز با به تعویق انداختن خستگی به چربی سوزی کمک می کند و به شمااجازه می دهد تکراری های بیشتری از تمرینات را اجرا کنید

پس از تمرین

رشد عضلانی یکی از عوارض جانبی ریکاوری است که وقتی در خانه در حال استراحت خوردن و خوابیدن هستید رخ می دهد ریکاوری با پروتئین وی شروع می شود درست پس از تمرین سنتز پروتئین در بالاترین حالت خود قرار دارد پروتئین وی زود جذب عضلات شما را با تمام امینو اسید های که برای بازسازی احتیاج دارد تغذیه می کند و با وجود اینکه کازئین دیر جذب می شود تحقیقات نشان دادهاند که افزودن ان به پروتئین وی پس از تمرین رشد عضلانی را بیشتر می کند گلوتامین این فرایند را با کاهش میزان عضله تخریب شده و افزایش هورمون رشد خون افزایش می دهد و کراتین هم انرژی انفجاری را باز سازی می کند سیترولین جریان خون را بالا می برد و در نتیجه انتقال مواد غذایی اکسیژن و هورمونها به عضلات تشنه افزایش می یابد سنتز پروتئین را افزایبش داده و کوفتگی تاخیری عضلانی را نیز کاهش خواهد داد هر کدام از این مکمل ها چه بخواهید عضله بسازید و چه چربی سوزی کنید جای خود ا در وعده پس از تمرین دارند

زمان شام

ممکن است تصور کنید به اندازه کافی مواد غذاییی در بشقاب تان قرار دارد ولی چندین مورد وجود دارد که با افزودن ان ها می توانید سلامت و ریکاوری خود را افزایش دهید به صورت ایده ال باید مقداری ویتامین دی و 2 3 گرم روغن ماهی   مصرف کنید که هر دوی انها با غذا بهتر جذب می شوند ویتامین سی بهشما در ساخت هورمون ها کمک خواهد کرد و روغن ماهی شکست عضلانی را کاهش خواهد داد و مفاصل را که به ان ها در باشگاه فشار فراوانی می اورید پشتیبانی خواهد کرد انهایی که می خواهند چربی سوزی را نیز افزایش دهند باید دی ال ای هم مصرف کنند

30 تا 60 دقیقه قبل از خواب

ساعت های پایانی روز معمولا روی کاناپه سپری می شود ولی فرایند ساخت یک بدن زیبا با خوردن شام تمام نمی شود انهایی که به دنبال حجم عضلانی هستند بهتر اسات جریان خون را با مصرف 3 تا 6 گرم سیترولین افزایش دهند این کار هورمون رشد را هم بیش از پیش افزایش می دهد که خود به طور طبیعی در هنگام خواب بیشتر می شود مطمئن شوید که سیترولین شما فاقد محرک است تا با خواب تان داخل پیدا نکند مصرف در این زمان می تواند سطح هورمون های شما را بالاتر نیز ببرد

بلافاصله قبل از خواب

این اخرین عمل شما است وقتی دیگر قصد خاموش کردن چراغ را دارید ابتدا سیری به شیکرتان بزنید با مصرف کازنید مایسلار قبل از خوابیدن جلوی شکسته شدن عضلات در هنگام خواب را خواهید گرفت اگر قصد افزایش حجم عضلات را دارید 40 گرم از ان را مصرف کنید اگر مشغول چربی سوزی هستید 20 گرم کفایت می کند همچنین یک واحد روغن ماهی و برای هایی که قصد کاهش چربی را دارند یک واحد که نشان داده شده هر دو به چربی سوزی کمک می کنند و جلوی شکستن عضلات را هنگام خواب می گیرند مصرف کنید

پروتئین وی

• سرشار از ارزش بیولوژک بالا و بسیار زود جذب
• امینواسید های اماده مصرف را خیلی سریع در اختیار عضله سازی می گذارد
• نوع هیدرولیز ان از انواع ایزوله و کنستانتره زود جذب تر است
• ایده ال برای صبح زود قبل و بعد از تمرین

پروتئین کازئین

• دیر جذب می شود و یک جریان کند از امینواسید ها را در اختیار عضلات قرار می دهد
• کازئین مایسلار از کا زئین های دیگر جذب تر است
• ایده ال برای پس از تمرین قبل از خواب یا فواصل بلند بین غذا ها

Bcaa ها

• متشکل از والین لوسین و ایسولوسین
• کمک به تولید حفظ و ترمیم عضلات
• محرک سنتز پروتئین
• فراهم اورنده انرژی در حین تمرین
• سرکوب کردن کورتیزول و کاهش کوفتگی عضلات
• سرکوب خستگی در حین تمرین

کافئین

• افزایش رهاسازی چربی به عنوان سوخت در حین تمرین
• افزایش انی قدرت به تعویق انداختن خستگی
• بهبود تمرکز ذهنی

کارنتین

• کمک به انتقال چربی ها به میتوکندری برای سوزاندن شده
• افزایش چربی سوزی به همراه تمرین و رژیم کم کربوهیدرات
• کمک به رشد عضلانی با افزایش سطح نیتریک اکسید ها و گیرند های اندروژنی در سطح عضلات

کراتین

• افزایش قدرت با افزایش ذخایر انرژی انفجاری عضلات
• مصرف پس از تمرین موجب افزایش فاکتور رشد می شود
• خواص انمتی اکسیدانی کاهش خستگی مزمن بهبود سلامتی قلب و مغز

عصاره چای سبز

• حاوی که مهار کننده انزیمی است که نوراپینفرین ها را غیر فعال می کند
• کاهش خطر ابتدا به برخی از سرطان ها کمک به سلامتی مفاصل

گلوتامین

*کمک به رشد عضلانی با افزایش سطح لوسین

کاهش شکست عضلانی

افزایش فعالیت سیستم ایمنی

افزایش سطح هورمون رشد

افزایش چربی و کالری سوزاندن شده در حین تمرین

ارژنین

• افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن
• افزایش خون رسانی به عضلات به منظور بالا بزردن دریافت موادمغذی هورمون ها و اکسیژن
• افزایش جدی سطح هورمون رشد
• افزایش چربی سوزی و عضله سازی

بتاالانین

• تولید کارنوسین در بدن
• به تعویق انداختن خستگی با بافر کردن یون های هیدر روژن
• افزایش قدرت و استقامت
• در ترکیب با کراتین می تواند حجم عضلات را افزایش دهد و چربی بدن را کم کند

سیترولین

• در بدن تبدیل به ارژنین شده که خود ان در نهایت تبدیل به نیتریک اکسید می شود
• افزایش جریان خون و در نتیجه دریافت بیشتر مواد غذایی توسط عضلات و ارگان ها کمک به تولید انرژی و نیرو

مولتی ویتامین

• کاهش احتمال کمبود مواد مغذی در بدن که ممکن است در اثر تمرین سنگین ایجاد شود

روغن ماهی

• حاوی اسید های چرب امگا 3
• کمک به جلوگیری از شکست عضلات
• افزایش چربی سوزی
• کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته
• افزایش عملکرد ایمنی بدن و کارکرد مغز

کوانزیم

• خنثی کردن رادیکال های ازاد شده در طولتمرین
• کمک به تبدیل کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی
• افزایش استقامت

کمپلکس

• کمک به متابولیسم بدن
• کمک به تولید انرژی

ویتامین c

• افزایش سنتز هورمون ها مانند هورمون رشد
• مبارزه با رادیکال های ازاد که در طول تمرین تولید می شوند
• افزایش سطح نیتریک اکسید و میزان چربی سوزی

Zma

• مخلوطی از روی منزیم اسپارتات و ویتامین b6
• افزایش تستسترون و 1
• بهبود کیفیت خواب

 منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

trx

برای اولین بار در ایران پروتئینی 100 درصد خالص تولید و ارائه شد این محصول البومین یا همان پروتئین سفیده تخم مرغ با بالا ترین کیفیت با برند عرضه می گردد پروتئین البومین مقام اول رادر رتبه بندی تمام پروتئین های دنیا به خود اختصاص داده است مقدار خلوص این محصول به میزانی است که تمامی پروتئین بدن را تامین کرده و با تاثیر گذاری کم نظیرش تفاوت ها ا به زودی نمایان می کند چرا که در هر پیمانه 30 گرمی حدود بیش از 25 گرم پروتئین خالص تمامی ورزش های سنگین می باشد

1-کمک به تقویت سطوح هورمون رشد که در طول تمرین و پس از ان اهمیت بالایی دارد

2-انتقال مواد مغذی و هورمونهای انابولیک برای تقویت سطوح انرژی

3-افزایش جریان خون در عضلات و کمک به انتقال اکسیژن بیشتر

4-رشد بیشتر عضلات هدف

5-پمپ بهتر در طول تمرین

6-ریکاوری بهتر عضلات

این محصول یک مکمل ورزشی نیست نام ان پودر خالص سفیده تخم مرغ با خلوص 100 درصد می باشد هر پیمانه معدل 12 عدد سفیده تخم مرغ خالص می باشد برنده جایزه نوبل جهانی کیفیت...100 درصد خالص بدون هیچ گونه ماده نگه دارند طمع دهنده و حتی افزودنی مجاز

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است . 

کراتین

این مکمل را به چشم موتور برق پشتیبان عضلات نگاه کنید کرلاتین در بدن با مقادیر اندک ساخته می شود و همچنین به صورت طبیعی در غذا هایی مثل گوشت و ماهی وجود دارد کراتین در سلول های عضله ذخیره می شود و سپس برای انقباض های پر قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد انقباض های قدرت مثل تلاش برای رکورد پرس سینه یا دوی 100 متر با وجود منایع بسیار محدود بدن همیشه نمی تواند سوخت کافی برای تکرار فعالیت های پر شدت را فراهم کند بنابراین این مصرف ان به عنوان مکمل می توان انرژی اصلی برای عضلات حین تمرین فراهم کند و در نتیجه شما توانایی تمرین سخت تری دارید

کراتین چیست؟

مشتق امینو اسیدی است از ارژنین گلیسین و میتونین تشکیل شده و به صورت طبیعی در بدن حدود 1 الی 2 گرم در روز تولید می شود همچنین به کراتین تجزیه می شود و از طریق ادرار در حد 2 گرم در روز دفع می گردد بنابراین هرگز بیشتر از ان ذخیره سازی ندارید

عبارت روی کراتین ها به چه معناست؟

کراتین فسفات نمی تواند از غشائ سلولی عبور کند و براحتی جذب بدن نمی شود بنابراین کراتین منوهیدرات مدلی است که برای مصرف کراتین توصیه می شود

چه کسانی باید کراتین مصرف کند؟

کسانی که تمرینات پر شدتی در باشگاه انجام می دهند اساسا کراتین رو فعالیت های طولانی و هوازی های کم شدت تاثیری نداردهمچنین برای گیاهخوران و در کل برای کسانی که گوشت قرمز زیادی نمی خورند کراتین اثرات بیشتری دارد اگر رژیم غذایی تان سرشار از غذاهای حاوی کراتین است شاید از مصرف فرم مکمل ان سودی عایدتان نشود

ایا کراتین به افزایش حجم کمک می کند؟

شاید بار ها شنیده باشید که اثر کوتاه مدت کراتین روی افزایش حجم فوق العده است اما دلیل اصلی ان بخاطر هیدروسکویی بودن کراتین و استعداد ان در احتباس اب است مصرف بلند مدت ان می تواند باعث تحریک سنتز پروتئین شود بنابراین اگر مصرف را ادامه دهید برای تان کاری خواهد کرد

ایا کراتین فواید اضافه ای هم دارد؟

بررسی ها می گویند کراتین می تواند اثر محافظتی روی اعصاب داشته باشد و برای ناراحتی های عصبی مثل پارکینسون می تواند مفید واقع شود

ایا مصرف کراتین خطری دارد؟

در یک کلام خیر مصرف کراتین در گرما هم بی خطر است و باعث افزایش احتمال اسیب نمی شود گرچه اگر با اب کافی مصرف نکنید می تواند منجر به بروز کم ابی و عواقب مربوط به ان شود

جمع بندی کراتین

3 الی 5 گرم در روز صورت حل کردن در مایعی گرم مثل چای سبز یا قبل از تمرین شدید مصرف کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .