چهار باور غلط پروتئینی

نوشته:دکتر adam gonzahez

پروتئین ویژه ترین درشت مغذی   بین کسانی   است   که دنبال   ساختن   عضلات و فیزیک خود هستند اما چنین   سوئ تعبیر   و یا   کج فهمی   در مورد   این ماده   مغذی وجود دارد   که ظاهرا دائم در رسانه های   مرتبط در حال گردش است بدون ان   که به خاطر غلط بودن   از این چرخه   اطلاعاتی   حذف شود بررسی علمی   این مسائل   یا تکیه   بر پژوهش های صورت   گرفته در   حوزه   مرتبط   می تواند   کمک کند که حقیقت را از شایعه   تمایز دهیم انچه   در ادامه   از نظرتان   می گذرد  روشن   سازی 4 مورد   از شایعات   یا به   عبارتی   باور های نا صحیح درباره   پروتئین هاست که لازم   است   با دقت   مطالعه   کنید   تا از   چنگال   احتمالی  سوئ برداشت ها   رها   شوید

1-نمی توانید بیشتر از 30 گرم پروتئین   جذب کنید!!

به عنوان   یکی از پر تکرار ترین   سوئ برداشت ها   مطرح است گفته   می شود بدن انسان     در هر وعده   غذا خوری   فقط 30 گرم پروتئین   رامی تواند   جذب کند   و مازاد   بر این مقدار     دفع   خواهد شد این مقدار   برای   یک بدنسازی   می تواند   حکم یک میان   وعده کوچک   را داشته   باشد   که برابر است حدود 140 گرم سینه مرغ   اما سوال اینجاست که ایا احتمال دارد پروتئین   اضافی   در نهایت   هدر   برود   و دفع شود؟ رشد عضلانی زمانی اتفاق می افتد   که بدن در بالانس   مثبت نیتروژن باشد یعنی   سنتز   پروتئین   بیشتر از تخریب   ان باشد   یک وعده غذایی سرشار   از پروتئین   باعث افزایش   سنتز   پروتئین عضلات می شود تاثیر انابولیک ان هم نشان داده   که به فلات   می رسد   تحقیقات متعددی نشان داده اند   که حجداکثر   سنتز   پروتئین   عضلات با تقریبا 20 الی 30 پروتئین   رخ می دهد   به عنوان   مثال در تحقیقی که در مجله   امریکایی تغذیه   کلینیکی انجام شد   مردانی   با سابقه   تمرین خوب   مقادیر     متفاوتی   از پروتئین   وی را به عنوان   یک جلسه تمرین صرف کردند سنتز   پروتئین   عضله   با مصرف 20 گرم پروتئین   وی به سقف خودش رسید  در حالی   که 40 گرم پروتئین   وی نتوانست سنتز   پروتئین   را به میزان   اضافه   تری   بالا ببرد   تحقیقات همچنین در مورد   غذای   جامد   نیز از این گفته   حمایت   میب کند   تامین   یک وعده   20 الی 30 گرمی   از گوشت   خالص   یا تخم مرغ   نشان داده   که سنتز   پروتئین   عضله   را تا حداکثر     می کند   در حالی   که پروتئین   اضافی هیچ سود   اضافه ای   روی سنتز   پروتئین   عضلات   ندارد   نکته این   است که تحقیقات   مذکور   با هدف   کشف   نقش   پروتئین   در سنتز پروتئین   صورت   گرفته اند  یک بررسی جدید در ژورنال امریکایی فیزیولوژی غدد و متابولیسم   به این   یافته   رسیده   که مصرف   70 گرم پروتئین   در یک   وعده   غذایی به میزان   قابل   توجهی بالانس   پروتئین کل   بدن را ارتقائ می دهد   و این   در مقایسه   با دز مصرفی   40گرم بیان شده است

نتیجه گیری بحث:رشد عضله   در نتیجه   افزایش   سنتز   پروتئین   عضله   و همچنین   به حداقل رسیدن   تخریب   پروتئین   اتفاق   می افتد     شاید   در هر وعده   بیشتر از 30 گرم پروتئین نیاز نداشته   باشیم   تا تحریک     سنتز   پروتئین عضلات   به حداکثر برسد بااین حال بدن   به طور معمول   می تواند   بیشتر از 30 گرم پروتئین   را در یک وعده   هضم   کند و قادر   است   از ان برای عملکرد   های ارزشمندی استفاده نمائوید   چه کعنایضش عضلات   بزرگتر   باشد یا خیر   هنوز   هم یک موضوع   داغ برای بحث است

2-بلافاصله   پس از تمرین باید پروتئین مصرف کنید!!

مصرف   یک نوشیدنی   یا به عبارت   مصطلع یک   شیک پروتئینی تبدیل   به عملیاتی   خود کار   برای د بدنسازران   شده است   افسانه   فرصت     بعد از تمرین باعث شده خیلی ها به این باور برسند که پروتئین   باید در اولین     فرصت   پس از اتمام   تمرین   به مصرف   برسد   حتی   در حد لحظه   اتمام اخر ین ست   وزنه   اگرچه   یک زمانی   تصور بر این بود که یک فرصت   طلایی تغذیه ای   در حد فاصل بلافاصله پس از تمرین   تا 45 دقیقه   وجود دارد اما   این پنجره نشان داد که تا چند ساعت بعد از اتمام   تمرین باز می ماند این عبارت   که تغذیه   بلافاصله پس از تمرین برای حصول بهترین   نتایج مطلقا   ضروری است از حقیقت فاصله دارد   به حداکثر   رساندن   سنتز   پروتئین   شاید تنها به نوشیدن یک شیک بعد از تمرین   متکی   نباشد   بلکه   بیشتر به چگونگی تحریک   سنتز   پروتئین   توسط مادر کل   روز وابسته   باشد   مجله بینالمللی تغذیه   ورزشی روی افراد تمرین کننده   وزنه بررسی را انجام داد که   انها اول   صبح   یا عصر   یا بلافاصله   قبل   و بعد   از تمرین   نوشیدنی   پروتئین مصرفی کردند زمان مصرف   پروتئین   به صورت مکمل   هیچ سود مشخصی   روی ترکیب بدن یا قدرت   افراد   طی 10 هفته نشان   نداد   بنابراین   تمرکز   را روی   دریافت   پروتئین   در کل   روز قرار   دهید   و به نظر   می رسد   این   مراتب   مهم تر   از صرفا 1 وعده   خاص است   حتی اگر صحبت درباره   وعده   بعد از تمرین   باشد

نتیجه گیری بحث:برای به اوج برساندن سنتز پرو.تئبین عضله تمرکز تان را روی تصویر بزرگتری به نام   دریافت   روزانه   قرار دهید   اگر بلافاصله   بعد از تمرین   زمان مناسبی برای شماست به کار خود ادامه دهید   فقط یادتان باشد که نوشیدنی بعد از تمرین   نمی تواند شما را از یک   رژیم ضعیف   نجات دهد یا به عبارتی جبران   کم کاری دیگر ساعات روز را نمی کند.

3-پروتئین اضافی باعث چاقی می شود

طبق توصیه مصرف پروتئین روزانه باید   حدود   گرم به ازای   هر کیلو   از وزن بدن باشد   این مقدار نه تنها   برای کسانی   که باشگاه می روند خنده دار است بله خیلی محققان نیز اعتقاد دارند   که پروتئین بیشتری در رژیم نیاز است   بویژه برای ورزشکاران رشته های قدرتی   کارشناسان   مجله   بین المللی تغذیه ورزشی می گویند مصرف پروتئین   برای افرادی که به لحاظ فیزیکی فعال هستند روی معیار 4/1 الی 2 گرم به ازای   هر کیلو وزن بدن   نه تنها بی خطر است بلکه   می تواند سازگاری های بدن   نسبت   به تمرینات را ارتقائ دهد بررسی های اخیر در این مجله اثرات یک رژیم واقعا بر پروتئین روی ترکیبات بدن را مورد پژوهش قرار داده است رژیم پر پروتئین در این تحقیقات روی مصرف 3 گرم به ازای   هر کیلو وزن بدن تنظیم شده بود   که بیش از 4 برابر توصیه است محققان افراد انجام دهنده تمرینات مقاومتی را طی 4 ماه رژیم پر پروتئین مورد بررسی قرار دادند مصرف یک رژیم در واقع در یکی از بررسی ها گروهی که رژیم پر پروتئین   داشت   به میزان   قابل توجهی چربی سوزی بیشتری درگروه مصرف کننده پروتئین   متوسط   را نشان   داد در حالی که گروه پروتئین   روزانه 400 کالری اضافه تری   مصرف می کردند افزایش چربی بدن   در اضافه خوردن   پروتئین خیلی کم استعداد نشان داده حتی وقتی که کل انرژی مصرفی افزایش داده می شود

نتیجه گیری بحث:مصرف پروتئین اضافی می تواند به لحاظ تئوری باعث   تبدیل چربی   به گلوکز و در نهایت ذخیره شده به صورت   چربی شود با این حال این فر ایند پر هزینه و طولانی   برای بدن به حساب می اید و خیلی احتمال اینکه از مصرف پروتئین اضافی چاق شوید کم است

4-رژیم های پر پروتئین خطر بیماری ها را افزایش می دهد

ادعا شده یک رژیم   سرشار از پروتئین   افزایش دهنده ریسک خیلی   چیز ها   از پوکی   استخوان   گرفته تا ناراحتی کلیه   است   تئوری   پشت این ادعا   در خصوص   پوکی استخوان   این است   پروتئین باعث می شود کلسیم از استخوان   ها نشست   کند تا محیط اسیدی   بدن را   خنثی نمائید   خوشبختانه تحقیقات بلند مدت   تایید دریافت   پروتئین و.ی از   دست دادن   چگالی   استخوان هیچ حمایتی   از این ادعا انجامنداده اند در حقیقت چندین   بررسی نشان داده   که مصرف   پروتئین   می تواند بهبود دهنده   چگالی   مینرال های استخوان ها شود   و احتمال شکستگی را کاهش دهد نکته   بعدی   رژیم   های پروتئین به عنوان خطر برای سلامت کلیه   ها شناخت شده اند این تئوری   بر اساس یاقته   هایی در مورد   افرادی که ناراحتی     کلیوی   داشته اند   بوجود امده   انها از رعایت   رژیم محدود   از پروتئین   سود بردند با این وجود این معنایش نیست که ورزشکارانی   که   دارای   سلامت   کلیوی   هستند   تبعات   منفی   از رژیم   های   پر پروتئین   خواهند   دید   کلیه   ها به شکلی باور نکردنی   فیلتر   کننده   هستند     و مواد   غیر لازم را از بدن   حذف می کنند و یک رژیم پر پروتئین نشان نداده که استرس روی کلیه ها را افزایش می دهد حتی گزارش سازمان سلامت جهانی ملقب به هم شواهدی از ارتباط بین ناراحتی های کلوی و رعایت رژیم های پر پروتئین   نشان نداده است علاوه د بر این در تحقیقی که بالاتر از ان   یاد شد هیچ اثری روی چربی های خون یا علائم عملکرد   کلیه و کبد نشان نداد

نتیجه گیری و بحث:تحقیقاتی نداریم   که ارتباط   بین رژیم های   پر پروتئین   و خطر ابتدا به بیماری   هایی مثل پوکی استخوان   یا ناراحتی   کلیوی را حمایت   و تایید کند

منبع مجله تناسب

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .