راهنمای 24 ساعته مکملی

چرا به دنبال عضله سازی باشید و چه به دنبال چربی سوزی این برنامه کامل روزانه مصرف مکمل ها به شما اطمینال می دهد که زود تر به اهداف تان خواهید رسید

مکمل                 

شرکت ها تلاش زیادی را صرف ساختن مکمل ها می کنند این تلاش ها شامل تحقیق و توسعه تهیه مواد اولیه از بهترین تولید کننده ها و اطمینال از خوش طعم بودن مواد و همچنین عملکرد صحیح انها در بدن است برخی از محصولات قبل از ورود به بازار سال ها در بخش تحقیق توسعه باقی می مانند اگر در این بین یک حلقه زنجیر شل باشد ان شما هستید مصرف کننده احتمالا شما مدرک دانشگاهی در زمینه تغذیه ورزشی ندارید و یا زمان کافی برای انجام تحقیقات درباره میزان صحیح مصرف مکمل ها و زمان درست مصرف انها هم در اختیارتان نیست تا بهترین نتایج را از مصرف مکل ها به دست اورید چگونه و چه موقع مصرف کردن مکمل ها بسیار مهم است اگر قصد افزایش عضله یا کاهش چربی بدن خود را دارید از این برنامه ساعت به ساعت استفادهکنید تا سریع تر شاهد تغییر باشید

پس از بیداری

صبح شده است و با زنگ ساعت از خواب بیدار شده اید قبل از مسواک زدن باید مقداری پروتئین و گلوتامین مصرف کنید وقتی از خواب بیدار می شوید بدن شما برای ساعت های زیاد غذایی دریافت نکرده است و از قند ذخیره خود استفاده نموده تا عضلات شما را زنده نگه دارد متاسفانه پس از مدتی عدم وجود غذا بافت عضلانی شما را در خطر قرار می دهد چون نمی خواهید بیشتر از این زمان را از دست بدهید به جای مصرف پروتئین به صورت غذای کامل 40 گرم پروتئین وی مصرف کنید تا از تخریب بیشتر عضلات خود جلوگیری کنید افزون 5 تا 10 گرم هم کمک می کند بدن سریع تر از حالت کاتابولیک خارج شود و سنتز پروتئین درذ بدن را فعال می کند تا وارد حالت انابولیک بشوید همچنین 20 تا 40 گرم کربوهیدرات کامل مصرف کنید میوه گزینه خوبی است زیرا قند ان سریع وارد کبد شده و به بدن اطلاع می دهد که دیگر نیازی به سوزاندن عضله ندارد مرد ها باید 2 گرم کارنیتین هم در این زمان مصرف کنند زیرا تحقیقات نشان داده که این کار موجب افزایش گیرنده های تستسترون در عضلات می شود چون میزان تستسترون شما در این زمان حداکثر است با این کار تضمین می کنید که بدن با در اختیار داشتن امینواسید های لازم ان را صرف عضله سازی می کند و بدون در نظر گرفتنم جنسیت کارنیتین چربی سوزی را هم افزایش می دهد اگر هدف اصلی شما چربی سوزی است می توانید پروتئین وی را به 20 گرم کاهش داده و 500 میلی گرم عصاره چای سبز و 200 میلی گرم کافئین به برنامه اضافه کنید تا چربی سوزی را افزایش دهید 2 یا 10 گرم یوهیمبین هم قابل مصرف است

صبحانه

پس از اینکه خود را برای شروع روز اماده کردید زمان ان است که مقداری غذای کامل مصرف کنید پروتئین کربوهیدرات دیر جذب و چربی های سالم این زمانی است که باید تمام ویتامین های خود را هم مصرف کنید زیرا همراه با غذا بهتر جذب می شوند و به سلامتی عمومی شما کمک فراوانی خواهند کرد افزون 10 گرم گلوتامین قابلیت بدن شما را برای حفظ عضلات افزایش داده و سیستم ایمنی شما را هم قدرتمند تر می کند اگر هدف چربی سوزی است مصرف cla در این زمان عضله سازی و قدرت را بیشتر می کند

میان وعده صبح

اگر سعی دارید هم زمان عضله سازی کنید و چربی بسوزانید در این زمان نیاز به یک وعده کوچک و سرشار از پروتئین دارید تا رشد را در مسیر صحیح نگه دارید مصرف پروتئین حس سیر بودن را افزایش می دهد و به اندازه کافی شما را پر نگه می دارد تا بتوانید در برابر کیک و نوشیدنی های شیرین مقاومت کنید

60تا 45 دقیقه قبلاز تمرین

مکمل های شما می توانند اثر گذاری تمرین را افزایش دهند بنابراین مصرف انها در زمان صحیح و به میزان دقیق در نهایت روی ظاهر شما تاثیر خواهد گذاشت پروتئین وی کراتین سیترولین بتاالانین و کافئین قبل از رفتن به باشگاه ضروری هستند زیرا روی قدرت استقامت سطح انرژی و ظرفیت چربی سوزی شما تاثیر می گذارد زمان بندی در اینجا مهمترین نکته است و لازم است بدانید چه چیز را چه زمانی مصرف کنید شما به دو وعده قبل از تمرین احتیاج دارید وعده 1 باید 45 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود و شامل سیترولین و کافئین باشد سیترولین در بدن تبدیل به ارژنین می شود و راحت تر توسط روده جذب می گردد بنابراین گزینه بهتری است کافئین یک ساعت پس از مصرف به اوج عملکرد خود می رسد بنابراین شروع زود هنگام تمرین پس از مصرف ان مانع از بهبود کامل قدرت و استقامت شما خواهد شد کافئین یک چربی سوز هم است و با افزودن چای سبز و یوهیمبین می تواند تاثیر ان را بیشتر کنید

30 دقیقه قبل از تمرین

وعده 2باید 30دقیقه پس از وعده 1 و 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود و برای هر دو هدف یکسان می باشد به 20 گرم پروتئین وی نیاز دارید که در طول تمرین توسط عضلات به عنولان منبع انرژی مصرف خواهد شد و شما را سریع تر در مسیر ریکاوری قرار خواهد داد 5 تا 10 گرم هم برای کمک به ریکاوری جلوگیری از تخریب عضلات انرژی بیشتر و جلوگیری از خستگی زودرس به ان اضافه کنید انهایی که به دنبال چربی سوزی هستند در این زمان می توانند از کارنیتین هم استفاده کنند زیرا چربی ها را وارد میتوکندری می کند تا ب عنوان سوخت مصرف شوند بتاالانین که اغلب به خاطر قابلیتش در افزایش قدرت و استقامت عضلانی شناخته می شود نیز با به تعویق انداختن خستگی به چربی سوزی کمک می کند و به شمااجازه می دهد تکراری های بیشتری از تمرینات را اجرا کنید

پس از تمرین

رشد عضلانی یکی از عوارض جانبی ریکاوری است که وقتی در خانه در حال استراحت خوردن و خوابیدن هستید رخ می دهد ریکاوری با پروتئین وی شروع می شود درست پس از تمرین سنتز پروتئین در بالاترین حالت خود قرار دارد پروتئین وی زود جذب عضلات شما را با تمام امینو اسید های که برای بازسازی احتیاج دارد تغذیه می کند و با وجود اینکه کازئین دیر جذب می شود تحقیقات نشان دادهاند که افزودن ان به پروتئین وی پس از تمرین رشد عضلانی را بیشتر می کند گلوتامین این فرایند را با کاهش میزان عضله تخریب شده و افزایش هورمون رشد خون افزایش می دهد و کراتین هم انرژی انفجاری را باز سازی می کند سیترولین جریان خون را بالا می برد و در نتیجه انتقال مواد غذایی اکسیژن و هورمونها به عضلات تشنه افزایش می یابد سنتز پروتئین را افزایبش داده و کوفتگی تاخیری عضلانی را نیز کاهش خواهد داد هر کدام از این مکمل ها چه بخواهید عضله بسازید و چه چربی سوزی کنید جای خود ا در وعده پس از تمرین دارند

زمان شام

ممکن است تصور کنید به اندازه کافی مواد غذاییی در بشقاب تان قرار دارد ولی چندین مورد وجود دارد که با افزودن ان ها می توانید سلامت و ریکاوری خود را افزایش دهید به صورت ایده ال باید مقداری ویتامین دی و 2 3 گرم روغن ماهی   مصرف کنید که هر دوی انها با غذا بهتر جذب می شوند ویتامین سی بهشما در ساخت هورمون ها کمک خواهد کرد و روغن ماهی شکست عضلانی را کاهش خواهد داد و مفاصل را که به ان ها در باشگاه فشار فراوانی می اورید پشتیبانی خواهد کرد انهایی که می خواهند چربی سوزی را نیز افزایش دهند باید دی ال ای هم مصرف کنند

30 تا 60 دقیقه قبل از خواب

ساعت های پایانی روز معمولا روی کاناپه سپری می شود ولی فرایند ساخت یک بدن زیبا با خوردن شام تمام نمی شود انهایی که به دنبال حجم عضلانی هستند بهتر اسات جریان خون را با مصرف 3 تا 6 گرم سیترولین افزایش دهند این کار هورمون رشد را هم بیش از پیش افزایش می دهد که خود به طور طبیعی در هنگام خواب بیشتر می شود مطمئن شوید که سیترولین شما فاقد محرک است تا با خواب تان داخل پیدا نکند مصرف در این زمان می تواند سطح هورمون های شما را بالاتر نیز ببرد

بلافاصله قبل از خواب

این اخرین عمل شما است وقتی دیگر قصد خاموش کردن چراغ را دارید ابتدا سیری به شیکرتان بزنید با مصرف کازنید مایسلار قبل از خوابیدن جلوی شکسته شدن عضلات در هنگام خواب را خواهید گرفت اگر قصد افزایش حجم عضلات را دارید 40 گرم از ان را مصرف کنید اگر مشغول چربی سوزی هستید 20 گرم کفایت می کند همچنین یک واحد روغن ماهی و برای هایی که قصد کاهش چربی را دارند یک واحد که نشان داده شده هر دو به چربی سوزی کمک می کنند و جلوی شکستن عضلات را هنگام خواب می گیرند مصرف کنید

پروتئین وی

• سرشار از ارزش بیولوژک بالا و بسیار زود جذب
• امینواسید های اماده مصرف را خیلی سریع در اختیار عضله سازی می گذارد
• نوع هیدرولیز ان از انواع ایزوله و کنستانتره زود جذب تر است
• ایده ال برای صبح زود قبل و بعد از تمرین

پروتئین کازئین

• دیر جذب می شود و یک جریان کند از امینواسید ها را در اختیار عضلات قرار می دهد
• کازئین مایسلار از کا زئین های دیگر جذب تر است
• ایده ال برای پس از تمرین قبل از خواب یا فواصل بلند بین غذا ها

Bcaa ها

• متشکل از والین لوسین و ایسولوسین
• کمک به تولید حفظ و ترمیم عضلات
• محرک سنتز پروتئین
• فراهم اورنده انرژی در حین تمرین
• سرکوب کردن کورتیزول و کاهش کوفتگی عضلات
• سرکوب خستگی در حین تمرین

کافئین

• افزایش رهاسازی چربی به عنوان سوخت در حین تمرین
• افزایش انی قدرت به تعویق انداختن خستگی
• بهبود تمرکز ذهنی

کارنتین

• کمک به انتقال چربی ها به میتوکندری برای سوزاندن شده
• افزایش چربی سوزی به همراه تمرین و رژیم کم کربوهیدرات
• کمک به رشد عضلانی با افزایش سطح نیتریک اکسید ها و گیرند های اندروژنی در سطح عضلات

کراتین

• افزایش قدرت با افزایش ذخایر انرژی انفجاری عضلات
• مصرف پس از تمرین موجب افزایش فاکتور رشد می شود
• خواص انمتی اکسیدانی کاهش خستگی مزمن بهبود سلامتی قلب و مغز

عصاره چای سبز

• حاوی که مهار کننده انزیمی است که نوراپینفرین ها را غیر فعال می کند
• کاهش خطر ابتدا به برخی از سرطان ها کمک به سلامتی مفاصل

گلوتامین

*کمک به رشد عضلانی با افزایش سطح لوسین

کاهش شکست عضلانی

افزایش فعالیت سیستم ایمنی

افزایش سطح هورمون رشد

افزایش چربی و کالری سوزاندن شده در حین تمرین

ارژنین

• افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن
• افزایش خون رسانی به عضلات به منظور بالا بزردن دریافت موادمغذی هورمون ها و اکسیژن
• افزایش جدی سطح هورمون رشد
• افزایش چربی سوزی و عضله سازی

بتاالانین

• تولید کارنوسین در بدن
• به تعویق انداختن خستگی با بافر کردن یون های هیدر روژن
• افزایش قدرت و استقامت
• در ترکیب با کراتین می تواند حجم عضلات را افزایش دهد و چربی بدن را کم کند

سیترولین

• در بدن تبدیل به ارژنین شده که خود ان در نهایت تبدیل به نیتریک اکسید می شود
• افزایش جریان خون و در نتیجه دریافت بیشتر مواد غذایی توسط عضلات و ارگان ها کمک به تولید انرژی و نیرو

مولتی ویتامین

• کاهش احتمال کمبود مواد مغذی در بدن که ممکن است در اثر تمرین سنگین ایجاد شود

روغن ماهی

• حاوی اسید های چرب امگا 3
• کمک به جلوگیری از شکست عضلات
• افزایش چربی سوزی
• کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته
• افزایش عملکرد ایمنی بدن و کارکرد مغز

کوانزیم

• خنثی کردن رادیکال های ازاد شده در طولتمرین
• کمک به تبدیل کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی
• افزایش استقامت

کمپلکس

• کمک به متابولیسم بدن
• کمک به تولید انرژی

ویتامین c

• افزایش سنتز هورمون ها مانند هورمون رشد
• مبارزه با رادیکال های ازاد که در طول تمرین تولید می شوند
• افزایش سطح نیتریک اکسید و میزان چربی سوزی

Zma

• مخلوطی از روی منزیم اسپارتات و ویتامین b6
• افزایش تستسترون و 1
• بهبود کیفیت خواب

 منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .