پروتئین زیر 6/1 یا بالای 6/1 گرم؟

وقتی صحبت از ابهامات در مورد نسبت درشت مغذی ها در رژیم غذایی در میان است یک منبع بیش از بقیه مورد بحث و جدل است مقدار و زمانبندی مصرف پروتئین در این یک سمت متخصصان تغذیه ای هستند که به مادر در مورد مصرف مقدار بیش از اندازه پروتئین هشدار می دهند و در سمت دیگر کسانی که در حمایت از پروتئین مدیحه سرایی می کنند و ان را ستایش می کنند گذشته از بحث های مکرر در مورد کیفیت و کمیت پروتئین ها زمانبندی دقیق مصرف انها هم اهمیت دارد ولی ایا ما بیش از اندازه شیفته پروتئین شده ایم؟

تمام هیاهو از کجانشات می گیرد؟

شکی نیست که مقوله پروتئین مسئله مهمی است در جوامع امروز که بین شدت گرفتن چاقی و تمایل برای تغذیه بهتر و زندگی سالم ت در کشمکش است ورزشکاران برای دهه هاست که براین باورند هر چه طولانی تر و سخت تر تمرین کنید به پروتئین بیشتری نیاز دارید برای اینکه امینواسید های برداشت شده از عضلات در طول تمرین که مورد استفاده نیاز های بدن قرار گرفته اند را جبران کنید بر اساس توصیه سازمان طب امریکا یک شخص معمولی نیاز به روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد که بطور متوسط چیزی حدود 56 گرم برای مردان و 46 گرم برای زنان است اما نیاز های پروتئین به مقدار زیادی وابسته به سبک زندگی شماست اگر شما بطور معمول فرد کم تحرکی هستید که تنها از دفتر کار تا خانه خود پیاده می روید   و سپس از جلو تلویزیون تا میز شام زحمت حرکت به خودتان می دهید تمام پروتئینی که در طول روز   مصرف می کنید به عضله تبدیل نخواهد شد هر چند   که بدن برای ترمیم از پروتئین مصرفی استفاده می کند ولی مقدار اضافی از ان بلا استفاده می ماند   و باز هم در مسیر ذخیره سازی چربی قرار می گیرد

پرسش در مورد مصرف بیش از اندازه پروتئین

برخی متخصصان تغذیه باور ندارند نیازی به مصرف پروتئین اضافی وجود دارد و می گویند توصیه برای مصرف پروتئین بیشتر تنها فریب کمپانی ها تولید کنندگان با هوش است برای اینکه محصولات غذایی و پروتئینی خود را بیشتر به فروش برسانند نگاهی به متون علمی بیاندازید متخصصان اغلب مطالعاتی را که توصیه به مصرف پروتئین بیشتر دارند مورد انتقاد قرار می دهند با این توجیه که شواهد معتبری وجود دارد که نیازی به مصرف مقدار خیلی زیاد پروتئین برای کسانی که برای عضله سازی و افزایش قدرت می کنند هم وجود ندارد و چنین افرادی هم تنها با مصرف بین 1.2 تا 1.6 گرم پوتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می توانند به اهداف خود دست یافتند در مقابل طرفداران مصرف پروتئین از مصرف 1.6 تا 1.8 پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حمایت می کنند برای ورزشکارانی که تمرینات سختی دارند و نیاز به پروتئین بیشتری دارند برای اینکه دچار   کمبود پروتئین نباشند رژیمی که حاوی مقدار بالایی از تخم مرغ استیک و سینه مرغ باشد برای عضله سازی توصیه می شود و به چربی سوزی و پشتیبانی از سیستم ایمنی کمک می کند

مقدار کافی است؟

راهبرد های غذایی در امریکا بین سالها 2010 تا 2015 که بطور معمول همسو بااخرین شواهد علمی است برای دورماندن از بیماریهایی مثل دیابت و بیماریهای قلبی محدود کردن قند های مصرفی به 10 درصد از کل کالری روزانه را توصیه کرده است توصیه های مشابهی در مورد محدود ساختن دریافت پروتئین از منابع حیوانی هم ذکر شده که در نتیجه دریافت چربی های اشباع شده کاهش یابد که بطور   معمول از طریق مصرف گوشت های قرمز و محصولات لبنی وارد بدن می شوند در مورد بدنسازان و پاورلیفتر ها چطور منو هنسلمنز   محققی که اخیرا مطالعات بیشماری را مورد تجزیه و   تحلیل قرار داده برای ارزیابی مقدار پروتئین دریافتی   بهینه به این جمع بندی رسیده که هیچ مزیتی در مورد مصرف بیش از 1.8 گرم پروتئین به ازای هر   کیلوگرم از بدن ساختن یا حفظ عضله وجود   ندارد   اما مثال هایی در مورد اینکه بدن چه زمانی می تواند استفاده بهتر و بیشتری از پروتئین در یافتی داشته باشد وجود دارد   به عنوان یک بدنساز هرچه پیشرفته تر شوید مقدار بهینه پروتئین برای شما کمتر می شود به این دلیل که بدن کارایی بالاتری برای ممانعت از تجزیه پروتئین در طول تمرین پیدا می کند و این باعث کاهش هر چنداندک در مقدار پروتئین مورد نیاز شما خواهد شد برای ساختن توده عضله کمی بیشتر پس از هر جلسه تمرین در کتاب معتبری با عنوان که راهنمای کامل تغذیه ورزشی است ذکر   شده که کمیته بین المللی المپیک در زمینه تغذیه ورزشی توصیه کرده ورزشکاران روزانه 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کننده و. ان مقدار ایده ال برای کمک به ترمیم و رشد عضلات دانسته است

زمانبندی مصرف پروتئین

و ایا هیچ شرحی در مورد زمانبندی مصرف پروتئین وجود دارد این ابزار مدیریتی در واقع عبارت است از مشخص کردن زمان هایی که باید برای تقویت رشد عضلانی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بازسازی ترمیم وشارژ عضلات غذا های غنی از پروتئین مصرف کرد ورزشکاران بطور معمول از کروبهیدرات ها و پروتئین در یک ساعت پس از تمرین استفاده می کنند که اغلب بعنوان   شهرت دارد تحقیقات توصیه کرده زمانبندی   تغذیه می تواند استراتژی مفیدی باشد برای رشد عضلانی ولی   می تواند بسیار وسیع تر باشد نسبت به   انچه قبلا تصور می شد و حدود چهار تا شش ساعت پس از تمرین را شامل شود بسته به اینکه ایا یک ورزشکار از وعدهخ قبل از تمرین استفاده کرده یا نه بر اساس   تحقیقات اخیر   که توسط ریدی و راسموسن انجام شده که به مطالعه نقش گوارش امینواسید های   پروتئین های دریافتی   بر انابولیسم پروتئین عضلات در نتیجه تمرین پرداخته کل پروتئین دریافتی در یک روز به جای زمانبندی یا کیفیت پروتئین دریافتی بنظر می اید که فاکتور مهم تری باشد

جمع بندی

شواهد علمی حاکی از این است که استفاده از مکمل های پروتئین می تواند هایپر تروفی عضلات را تقویت کرده باعث ارتفا قدرت و افزایش شتاب رشد شود زمانی که محرک تمرین به اندازه کافی قوی باشد رژیم شما شامل مواد مغذی   باشد که برای ارتفا قدرت و کارایی به انها نیاز دارید مواد ضد و نقیض پیچیده ای در مورد مصرف پروتئین وجود دارد و بنظر می اید هنوز هیچ راه حل جامعی برای انها وجود ندارد توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران بستگی به مصرف دیگر مواد مغذی دارد بخصوص کربوهیدرات ها برای تولید انرژی که اثر حفظ کنندگی برای پروتئین ها دارد همچنین نوع تمرین و فاکتور های مرتبط با سبک زندگی بنظر می اید وقتی صحبت از مصرف پروتئین است تعادل مهم ترین مسئله است در کنار گوشت و مرغ گزینه های قابل اتکائ دیگری هم وجود دارد از جمله حبوبات و لبنیات که می توانید برای چرخش منبع پروتئین مورد استفاده قرار دهید مصرف پروتئین قبل   در طول تمرین و پس از ان می تواند کمک کند به حداکثر سازگاری ممکن با تمرین که بهترنی استراتژی پخش   مقدار دریافتی   در طول وعده هایی است که در طول روز مصرف می کنید بر اساس نیاز های شخصی این استراتژی دارای این پشتوانه علمی است وقتی پروتئین دریافتی افراد بصورت برابری در طول روز تقسیم شد 25 درصد تولید پروتئین بیشتر در بدن انها مشاهده شد در مقایسه با وقتی که تمام پروتئین خود را تنمها در یک وعده می خوردند

 تهیه و تنظیم:سامان صمیمیان طهرانی کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی-منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .